用吃，好好照顾自己

降低慢性病风险

长期高油、高糖、高盐饮食，会增加高血压、糖尿病、肥胖等风险。

• 保持健康体重，减少关节和心脏负担
• 保护血管，降低“隐形炎症”
• 为骨骼和肌肉提供充足营养

避免“血糖过山车”

精制碳水吃太多，血糖忽高忽低，人就会犯困、暴躁、注意力难集中。

• 规律三餐，减少暴饮暴食
• 搭配蛋白质和膳食纤维，延长饱足感
• 稳定情绪波动，缓和焦虑感

给未来的自己一份礼物

现在每一次选择，都在悄悄影响 10 年后的你。

多蔬菜水果，尽量多颜色

• 每天至少 300–500g 蔬菜
• 水果每天 200–350g，整果优于果汁
• 深色蔬菜（深绿、紫色、橙色）要占一半以上

少糖、少油、少盐

• 含糖饮料尽量少喝，用白水或无糖茶替代
• 油炸、烧烤食品减少频率，每周不超过 1–2 次
• 少用重口味酱汁，尝试用香料和柠檬提味

优先选全谷物和优质蛋白

• 白米白面可部分换成糙米、燕麦、杂粮饭
• 蛋白质来源多样：鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦肉
• 每天尽量有 1 餐出现豆制品

吃得慢一点，感受饱足感

• 每口多咀嚼几下，放下筷子再夹下一口
• 用 15–20 分钟吃完一餐，而不是 5 分钟“解决”
• 七分饱就停，不要吃到肚子撑

定时定量，不熬夜报复性进食

• 规律三餐，避免经常漏早餐
• 尽量在睡前 3 小时完成最后一餐
• 夜宵控制在小份量，避免高油高糖

学会看配料表和营养成分表

• 配料越简单越好，前几位避免“糖”的各种写法
• 优先选择低钠（少盐）、低反式脂肪的产品
• 喝饮料：认准“0 糖 0 能量 0 脂肪”